Prawidłowa dieta wpływa nie tylko na samopoczucie w ciągu dnia, ale i na funkcjonowanie organizmu w ciągu nocy. Chcesz się dowiedzieć, jak się odżywiać, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia zaburzeń snu? Cenne porady znajdziesz w poniższym artykule.
Elementy diety wpływające niekorzystnie na sen
Kofeina to najlepszy przyjaciel studenta, pracowników biurowych oraz… łasuchów. Wszystkich fanów czekolady uświadamiamy, że w 100 mg tej słodkości może występować nawet 30 mg kofeiny. Jest to także składnik herbaty, coli i napojów energetycznych. Mimo że kofeina stymuluje umysł do aktywności, jednocześnie blokuje receptory adenozyny, która jest wydzielaną przez organizm substancją chemiczną, powodującą senność. W konsekwencji może dojść do zaburzenia rytmu dobowego i wystąpienia trudności w zaśnięciu – o czym informuje Matthew Walker, profesor z Uniwersytetu Kalifornijskiego, w swojej książce Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Naukowiec wyjaśnia, że kofeina może być aktywna w organizmie człowieka nawet do ośmiu godzin po jej wchłonięciu. Oznacza to, że lepiej zrezygnować z kostki czekolady wieczorem lub filiżanki kawy po obiedzie.
Kolejna przykra wiadomość dla miłośników słodyczy – cukier powoduje zaburzenia snu. Udowodniono to choćby w badaniu z 2016 roku przeprowadzonym przez kilka uniwersytetów z Nowego Jorku, w którym wzięło udział dwudziestu sześciu dorosłych ochotników. Czas trwania badania był podzielony na dni, kiedy uczestnicy byli ograniczeni przez dietę kontrolowaną przez naukowców oraz dni, kiedy uczestnicy mogli jeść, co tylko chcieli. Kiedy badanym pozostawiono wolną rękę w doborze pokarmów, konsumowali oni mniej błonnika, ale więcej cukru i tłuszczów nasyconych. Badanie wykazało, że osobom stosującym nieograniczoną dietę, spożywającym więcej cukru i tłuszczów nasyconych, sen przychodził później, z trudnością, a jego jakość była gorsza ze względu na przypadki przebudzania się w ciągu nocy.
Ciężkie, ostro przyprawione jedzenie to prawdopodobieństwo pojawienia się uśmiechu na twarzy każdego łakomczucha. Niestety, ostra kuchnia i tłuste posiłki nie są gwarancją głębokiego snu. Kładąc się do łóżka z pełnym żołądkiem, zaraz po sutej kolacji, możemy oczekiwać – zamiast komfortowego wypoczynku – wystąpienia nieprzyjemności związanych z niestrawnością. Jeśli już zamierzasz spożyć ciężkostrawny posiłek (bo, przykładowo, czeka Cię świąteczna kolacja z rodziną), skończ go jeść najpóźniej na cztery godziny przed planowanym pójściem do spania. Dzięki temu dasz swojemu organizmowi odpowiednią ilość czasu na przetrawienie pokarmu i zminimalizujesz ryzyko wystąpienia zgagi w ciągu nocy.
Co można (i warto) jeść przed snem?
Na kolację warto przygotować posiłek bogaty w tryptofan. Jest to aminokwas wspomagający wytwarzanie melatoniny – ta z kolei jest hormonem niezbędnym, aby organizm funkcjonował w rytmie dobowym, czyli o poranku był pobudzony do działania, a wieczorem czuł się znużony i senny. Ludzki organizm nie potrafi produkować tryptofanu samodzielnie, może go jedynie pozyskiwać z przyjmowanych posiłków. I tutaj okazuje się, że pogłoski, które wszyscy kiedyś słyszeliśmy, o tym, jakoby szklanka ciepłego mleka przed pójściem do łóżka wpływała korzystnie na sen, były jak najbardziej zgodne z prawdą. To właśnie w nabiale, produktach mleczarskich znajdziemy dużą ilość tryptofanu, a poza tym także w nasionach, bananach (te z kolei jedz raczej rano ze względu na kaloryczność), miodzie, rybach. Wszystko to oczywiście powinniśmy sobie dawkować z umiarem. Posiłek przed snem nie powinien być wystawną ucztą, a jedynie przekąską.
Odpowiednia dieta to nie wszystko
Wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych to połowa sukcesu, jakim jest dobry, jakościowy sen. Istotna jest również prawidłowa aranżacja przestrzeni do snu. Wystrój sypialni powinien sprzyjać relaksowi, wyciszeniu się, uspokojeniu gonitwy myśli. Warto także pamiętać o żaluzjach lub ciężkich, nieprzepuszczających światła zasłonach, które będą niezbędne zwłaszcza wtedy, gdy mieszkamy niedaleko oświetlonej ulicy. Nie zapomnijmy o najważniejszym elemencie wystroju sypialni, czyli materacu do łóżka – takim, który będzie wspomagał zdrowy sen w nocy, jak i zapewni komfortowy wypoczynek w ciągu dnia. W tej roli idealnie sprawdzą się materace z siedmioma strefami twardości. Oznacza to, że materac jest bardziej miękki w środkowej części oraz w okolicy ramion, nieco twardszy jest na wysokości lędźwi oraz ud, łydki i stóp. Dzięki temu w trakcie snu w pozycji bocznej kręgosłup znajduje się w zdrowej, prostej linii. Do nowoczesnego materaca warto dobrać akcesoria, np. ochraniacze, które zabezpieczą powierzchnię materaca przed zabrudzeniami i zapewnią większą higienę w łóżku.
